- 「コブは楽しい！」
- 「でも、滑っているとヒザが痛くなる」
- 「ヒザの痛みを気にせず、楽しく滑りたい！」
- 「ヒザの痛みの予防のために身体を鍛えたいけど、何をしたらいいかわからない！」
スキー・スノボでコブを滑られるハイレベルなあなたは、このような問題で悩まされていると思います。
この記事では、どこにいてもカンタンに鍛えられ、ヒザの痛みとおさらばする内容を紹介しています。
鍛えるのは筋肉ではなく、「〇〇と〇」とは？
この方法は、いにしえから存在するキャリステニクスです。
高い金を払ってジムに通い、重いものを持って身体をいじめる・・・。
意味不明なサプリで「ヒザが痛くなくなった気でいる」
このような内容ではありません。
必要な道具は「テーブル」くらいで、気軽に取り組める内容になっていますよ。
筋トレ歴と、スノボ歴13年の筆者が解説します。
参考文献はこちらです。
「そもそもコブが滑るのが無理だわ！」
このように思われているスノーボーダーは、こちらが参考になりますよ。
皆さんはスノーボードで、コブに入ることを特別だと思っていませんか？ちょっと練習すれば、誰でも楽しめる「一つの遊び」と考えることができます。コブを滑るための練習をすると、カービングターンも上達しますよ。このような考え[…]
「春で雪も滑りにくくなってきたから、今年は終わりだな」「春に滑りたいけど、パークはケガしそうでコワイ」「スノボでコブはありえないでしょ(笑)」「コブ滑るってヘン〇イのすることじゃないの？」３月くらいになると、こんな考えも出てくると[…]
ヒザ痛を改善する方法は○○筋トレです！
コブを滑っていると、ヒザが痛くなりませんか？
そもそも、人間のヒザは、地面に足裏をつけて回す構造になっていません。
コブを滑ると、この動作をやってしまうんですよね。
コブを攻略するために、板を落とさず、前足をねじりこんでしまいますよね。
※筆者はスノーボーダーなので、スキーのことはわかりません。
- コブを滑ったあと、鈍痛というか、あの痛みはイヤですよね
- 筆者も「コブ斜面を3回連続で滑ったら、なんかヒザに違和感が・・・」
- 「もっとコブを滑りたいのに、次の滑りに影響しそうだから、やめるしかないのか」
もどかしいったら、ありゃしない！
「ヒザ痛改善の方法は？」
結論は、自重筋トレによるスクワットです。
「は？そんなカンタンなトレーニングで、ヒザ痛改善するの？」
事実、筆者が改善しましたよ。
ウォーキングしたり、ランニングしても効果はありませんでした。
何より効率悪すぎです。
なぜなら、ランニングは体のトラブルが多いですし、ダイエットの面でも超効率悪いです。
「有酸素運動が長い(45分以上)と、寿命を縮める」
なんて、研究結果もあります。
※ウォーキングとランニングを否定しているのではなく、あくまで「筆者には向かなかった」という意味ですよ。
そのような状況で出会ったのが、「プリズナートレーニング」でした。
筆者は、プリズナートレーニング歴3年になります。(2022年6月現在)
筋トレ歴は13年になりますが、もっと早く、この本と出会いたかったです。
なぜスクワットがヒザ痛に役に立つのか？【ポール・ウエイド師匠のお言葉抜粋】
※ポール・ウエイド＝上記の画像の本の筆者ですね。
スクワットをする、メリットです。
以下はプリズナートレーニングの著者、ポール・ウエイド師匠のお言葉です。
- 本物の強さは上半身ではなく、股関節と脚に宿る
- 脚の筋肉は、分離したパートとして機能するのではなく、全体的なシステムとして機能するよう進化してきている
- スクワットの動作は「股関節」「ヒザ」「足首」を曲げる
- 下半身すべての筋肉を使う
- 大腿四頭筋とハムストリングスは拮抗筋だが、同時に収縮する
- これを運動学者は「ロンバート・パラドックス」と呼んでいる
- 深く沈みこむスクワットは、内臓にも負担をかけ、内臓を守る筋肉コルセットの役目を果たす
メリットしかありませんね！
しかもスキー・スノボで使う筋肉と、スクワットで使う筋肉は一緒ですよ。
スクワットを行う際の注意点です。
- スクワット中、脚を完全に伸ばして、休んでも問題なし
- 沈み込むときに、お辞儀をすると、太ももに負担がかからない。お辞儀は×
- スピードをつけて、身体を下ろし、跳ね返るスタイルは避ける
- スピードをつけたスクワットは、膝の軟骨にダメージを与えるリスクが高まる
- しゃがんだ状態から、前方に身体を揺すって立ち上がると、膝へ有害なダメージがある
「ちょっと何言っているかわからない」
これはもう画像の方が、わかりやすいですよね。
あとで詳しく解説します。
「すでにヒザが痛い人は？」
これは筆者の経験なんですが、身体のどこか痛いときに運動をやめると、その痛みがずっと続いている場合が多かったです。
開き直って運動すると、痛みがなくなったことの方が多かったですよ。
運動することで、血流がよくなり、体の悪い部分の「老廃物が消えていく」イメージです。
以下はプリズナートレーニングからの引用です。
膝の古傷の悪化を怖れてスクワットを嫌がる人もいる。実際は、その逆であることが多い。フルスクワットによる膝の血流と可動域の増加が、膝に溜まった老廃物を取り除き、古傷を伸ばして痛みを緩和するからだ。膝と膝周囲の筋肉や腱が強く柔軟になり、将来的なケガのリスクも少なくなる。
圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ プリズナートレーニング
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こういう役に立つことが詳細に書かれていますので、興味のある方は参考にされてください。
「え？木なの？」
と、思われるかもしれません(笑)
筋トレは、自分の身体を「大きな木に育てるイメージ」だと思っています。
すぐには育てられないし、栄養も必要です。
ポール・ウエイド師匠が目の前にいたなら、こんな感じかな？という妄想ですね(笑)
「ちょっと何言っているかわからない」
では、次の説明に入りますね。
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プリズナートレーニングのカンタンな説明と注意点
「プリズナートレーニング」は全種目が6種類あり、スクワットはそのうちの1つです。
スクワットのレベルは、10段階にランク付けされています。
ちなみに、プリズナートレーニングのスクワットのレベルは、以下になります。
興味のある方は参考にされてください。
- ステップ1「ショルダースタンド・スクワット」※コブ攻略には必要ありません
- ステップ2「ジャックナイフスクワット」
- ステップ3「補助ありスクワット」
- ステップ4「ハーフスクワット」
- ステップ5「フルスクワット」
- ステップ6「クローズスクワット」
- ステップ7「アンイーブンスクワット」※ここからは、ガチの筋トレです
- ステップ8「ハーフ・ワンレッグ・スクワット」
- ステップ9「アシステッド・ワンレッグ・スクワット」
- ステップ10「片脚のスクワット」
コブを滑るとヒザが痛くなるあなたは、レベル２からレベル５までが、ヒザ痛対策の筋トレになります。
このブログでは、このようにアレンジします。
なぜなら、以下を行った結果、筆者もヒザ痛がなくなったからでしたね。
あなたのヒザ痛も、改善されますように。
- レベル1「ジャックナイフスクワット」
- レベル2「補助ありスクワット」
- レベル3「ハーフスクワット」
- レベル4「フルスクワット」
各レベルに共通する注意点です。
- 立った状態から、沈み込むときに2秒かける(呼吸は吸っている)
- 沈みこんだ時に、１秒静止する
- 沈みこんだ状態から、立ち上がる時も2秒かける(呼吸は吐いている)
- 立った状態でも、1秒静止する
- 立った状態＝スタートポジション
- 沈みこんだ状態＝ボトムポジション
「数えるの、テキトーになりそう」
「秒数とかめんどくさい」
こちらが便利ですよ。
聞いていただけるとわかりますが、ただ１秒ずつカウントするメトロノームみたいなモノより、こちらの方がメリハリがあってやりやすいですよ。
しかも、10回、20回、30回の10刻みで教えてくれます。
100回までカウントしてくれるので、回数に困ることはないでしょう。
それに身体を鍛えている最中に、ケガをしたら意味がありませんよね。
準備運動は、こちらが参考になりますよ。
アナタは朝の１本目、全力でスノボを楽しめますか？「スノボ好きだけど、齢を重ねてきて、最初の1本から全力は怖いんだよね」この記事では１０分くらいで体が温まり、ケガを防ぐための「関節廻し」と「ダイナミックストレッチ」を[…]
次は、各ステップの動きと、注意点を見ていきましょう。
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レベル1【ジャックナイフスクワット】
※足の幅は、すべてのステップで共通です。
カンタンそうに見えますね。
ジャックナイフスクワットの基準は、以下になります。
- 初心者の標準＝10回を1セット
- 中級者の標準＝20回を2セット
- 上級者の標準＝40回を3セット
- 手をついている高さは、ヒザの高さが理想
- スクワットはボトムポジションから立ち上がる時に、一番エネルギーを使う
- その補助が、手をついている台
正直、始めた当初は上級者の標準で、うっすらヒザが痛かったです。
バーベル担いで、スクワットしていたのにも関わらず。
「関節と腱」を鍛えるイメージで、数か月やりました。
ヒザの痛みがなくなるまで、何度も何度も。
それに、筆者は元々ストレッチをしていました。
ですので、この太ももの裏が、ふくらはぎにくっつくまでのボトムポジションは苦にはなりませんでした。
アキレス腱が固い人は、上記の画像のボトムポジションの姿勢をとれません。
ウエイド師匠は「カカトにモノを置いて、カカトを浮かせて行うこと」を強く否定されています。
プリズナートレーニングからの引用になります。
かかとを持ち上げないとスクワットできないからと、ボードやブロックをかかとの下に置いて助けにする人がいる。これは悪い習慣だ。かかとを持ち上げないとスクワットできないのは、足首に可動性がないこと、アキレス腱が硬直していることに原因がある。バランスや体の構造とは関係がない。靭帯と腱が硬いと、エクササイズ中に足首を十分に曲げることができず、かかとが上がる。ボードやブロックを使うな。事前にふくらはぎと足首のストレッチを入念に行えば、かかとがつくようになる。
圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ プリズナートレーニング
沈み込めるまでの範囲でOKですよ。
少しずつ、身体を柔らかくしていきましょう。
ちなみに、このトレーニングが一番多い回数になっていて、40回を3セット＝合計120回ですね。
テンポを守っていただくと、1回6秒かかります。
120回×6秒＝720秒＝12分になります。
セット数の間に休憩をいれて、15分くらいで終わりますね。
これが、この記事のタイトルの理由になりますよ！
スポンサーリンクレベル２【サポートありのスクワット】
サポートありのスクワットの基準です。
- 初心者の標準＝10回を1セット
- 中級者の標準＝15回を2セット
- 上級者の標準＝30回を3セット
- 腕の位置は、腰の高さくらいの対象物がベスト
- 立ち上がる際、弾みではなく脚の強さを使う
手の位置が高い理由は、レベル1より筋肉への負担を強くするためですね。
前のステップで頑張ったおかげか、筆者はこのステップはカンタンでした。
とはいっても、数か月やっています。
レベルを駆け上がることが重要ではなく、「コブを滑っても痛くならないヒザ」を手に入れたかったので。
SNSを見ると「楽勝」「カンタン」「回数が多い」「私はステップ10です」
と、様々な意見をご視聴できますが、比べるのは過去の自分ですよ！
- 「コブを滑るとヒザが痛くなる」自分から、「コブを滑ってもヒザが痛くならない自分」
- 「この間の筋トレより、5回も増えた！」
他人とは比べず、自分の進歩を実感するとモチベーションアップです！
進歩を実感するために、トレーニングを「記録」をしましょう。
字がキレイで申し訳ありません。
書道98級です。
記録のコツは「自分が成長を感じられる内容」
筆者は「トレーニングを行った日付」「トレーニング内容」「回数」「そのトレーニング種目を行った回数」「その時感じたこと」です。
ウォーミングアップの回数も書いていますが、ここでは説明を省きます。
具体的には、以下になります。
- 「トレーニングを行った日付」6/1
- 「トレーニング内容」フルスクワット
- 「回数」10回2セット
- 「そのトレーニング種目を行った回数」フルスクワットは、今日のトレーニングで5回目だな「⑤」と記録する
- 「その時感じたこと」右脚の筋力に頼って、左側がさぼっているな
参考にされてください。
スポンサーリンクレベル３【ハーフスクワット】
注意点は「太モモと地面が平行になるまで、腰を落とす」ですね。
腕を伸ばして行うのもいいです。
ハーフスクワットの基準になります。
- 初心者の標準＝8回を1セット
- 中級者の標準＝35回を2セット
- 上級者の標準＝50回を2セット
- ヒザは常に足の方向を指すようにする
- ヒザの角度が90度になるまで
ここからセット数が「2」になっていることに、注意されてくださいね。
スポンサーリンクレベル４【フルスクワット】
あなたが知っている、一般的なスクワットではないでしょうか？
フルスクワットの基準になります。
- 初心者の標準＝5回を1セット
- 中級者の標準＝10回を2セット
- 上級者の標準＝30回を2セット
- カカトを上げたり、ヒザを内側に向けたりしないようにする
- 脚の強さだけで立ち上がる
ここまでくれば、あなたの「関節」と「腱」はコブの滑走にも耐えられるものに成長しているはずですよ。
なぜなら、筆者が身をもって体感しているからです。
そして気づきます。
「あれ？俺の脚ってこんなにメリハリのある、カッコいい脚だったかな？」
未来のあなたは、ヒザの痛みを気にすることなく、コブを楽しんでいますね。
スポンサーリンク自重トレーニングの本質に迫る
- いにしえのキャリステニクスとは？
- 関節と腱を鍛えるって何？
- おまけ
いにしえのキャリステニクスとは？
「冒頭であった、いにしえのキャリステニクスって何？」
Calisthenics＝「自分の体重を使い、体を極限まで開発する技術」
語源はとても古くて、古代ギリシャの「美」を意味するkalosと「強さ」を意味するsthenos組み合わせたものだそうです。
キャリステニクスのもっとも初期の記録のひとつに、歴史家ヘロドトスによるものがある。テルモピュライの戦いの戦い(紀元前480年)前夜の話だ。神の王クセルクセスが、レオニダス率いるスパルタ軍がいる谷に偵察隊を送った時のこと。戻ってきた偵察隊の報告がクセルクセスを驚かせることになる。スパルタの戦士たちがキャリステニクスで激しいトレーニングをしている内容だったからだ。(中略)スパルタ人は、いまに至るまで、歴史上もっともタフな戦闘民族と見なされている。彼らは戦闘トレーニングにキャリステニクスを採用していたのだが、それが、なぜ、彼らがそれほどめざましい戦士であったかの理由になるだろう。また、スパルタ人はキャリステニクスを信じる唯一の古代ギリシャ種族ではなかった。原初のオリンピックの偉大なアスリート全員がキャリステニクスを訓練していたことをパウサニアス(ギリシャの旅行家、地理学者。『ギリシャ案内記』の著者として知られる)が書き残しているからだ。(中略)ギリシャ人は、キャリステニクスが強さと運動能力だけでなく、優美な動作と、美しい体をもたらすことを理解していた。
圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ プリズナートレーニング
「スパルタ」の語源は、ここからきています。
スクワットしたくなりませんか？
「関節と腱を鍛える」「スクワットをゆっくり行う」理由とは？
「冒頭にあった〇〇と〇を鍛えるって何なの？」
○○の答えは「関節」と「腱」です。
理由は２つあります。
理由その①
素早く動くスクワットは、勢いに頼ってしまい、ごまかしがカンタンになってしまいます。
ゆっくりとした動作の方が、効率的に筋肉を発達させることができますよ。
ゆっくりと行うことで、関節と腱も鍛えられます(速いスクワットでは鍛えられない)。
関節と腱は、筋肉よりも成長が遅いです。
ですので、ステップをどんどん進めずに、身体と会話しながら進めていきましょう。
理由その②
通常の動作の方が、私たちの身体は適応しやすいからです。
「立ち上がる」なんて、日常動作で使いますよね。
素早く動くスクワットは関節の慢性痛、急性障害のリスクが増えちゃいます。
絶対に見ないでくださいね、だだのオマケですから
プリズナートレーニング「スクワット」の全容です。
ステップ1「ショルダースタンド・スクワット」
ステップ2「ジャックナイフスクワット」
ステップ3「サポーティドスクワット」
ステップ4「ハーフスクワット」
ステップ5「フルスクワット」
ステップ6「クローズスクワット」
ステップ7「アンイーブンスクワット」
ステップ8「ハーフ・ワンレッグ・スクワット」
ステップ9「アシステッド・ワンレッグ・スクワット」
ステップ10「ワンレッグスクワット」
一部名称が違いますが、本ではこちらが正式名称です。
名称を変えた理由は、ヒザに違和感なくコブを楽しめるように、わかりやすく解説するためです。
だって俺たち、トレーニーではない。
コブを楽しむことができる、ハイレベルな「スキーヤー」「スノーボーダー」だろ？
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ちなみに筆者はレベル6までは、スムーズにいきました。
レベル7では2回くらいが限度(笑)
また一から、関節と腱を鍛えるために前のステップに戻りました。
それでも、レベル7には太刀打ちできないのです。
工夫して、「レベル6.5」ブルガリアン片足スクワットをやっています。
順調に回数伸びています。※2022年6月現在
興味のある方は参考にされてくださいね。
それと、繰り返しになりますが、SNSでプリズナートレーニングの内容をアップしている人たちと、自分を絶対比較しないでください。
モチベーションが下がるだけです。
科学的根拠がありますし、SNSは自分が不幸になるだけですよ。
ライバルは過去の自分です。
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まとめ
- コブを滑ると、ヒザが痛くなる
- だってヒザは、地面に足をつけて回すような構造ではないから
- 筋肉と、関節と腱を鍛えよう
- 結果、誰もがうらやむカモシカの脚を手に入れる
- オフシーズンこそ行おう！
- これでヒザの痛みともオサラバ！
「知恵の輪か！」
このポーズは、身体の不調を取りはらうポーズです。
謎のわけわからん整体師のマッサージに、数千円払うならこのポーズを決めちゃいましょう！
ガチの整体師がいるのは、筆者も経験したのでわかりますが。
それでもマッサージにかかる時間と、お金も節約できちゃいますね。
詳細はこちらです。
関節に関しては、こちらの本が学べますよ。
コブを滑られるハイレベルな皆さんは、春先に遠出する方も多いと思います。
行ったことがないスキー場を、画像が多くて読みやすい、こちらの記事でストレス解消しませんか？
都会の喧騒から離れて、非日常をご堪能されてください。
「都会の喧騒から離れて、春の暖かくなったスキー場でスキーを楽しみたいなぁ」「雪が残っているのなら、まだまだスキー・スノボをしたい！」この記事では、秋田県の阿仁スキー場の魅力と不便さを、全てお伝えしますね。具体的には[…]
「SNSとかで超長いコブのコースを見たけど、実際はどんな感じなんだろ？」「春になって、車の運転がしやすくなったから、遠くのスキー場にも行ってみたいな」「積雪量が豊富な、岩手県夏油高原スキー場に行ってみたい！」[caption id=[…]
みなさんの参考になれば幸いです。
楽しいスキー・スノーボードライフを！
それではまた(‘◇’)ゞ
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