関節回しとダイナミックストレッチとは?

スノボの準備運動を「関節廻し」と「ダイナミックストレッチ」で行う理由とは?

アナタは朝の1本目、全力でスノボを楽しめますか?

「スノボ好きだけど、齢を重ねてきて、最初の1本から全力は怖いんだよね」

この記事では10分くらいで体が温まり、ケガを防ぐための「関節廻し」と「ダイナミックストレッチ」を写真付きで解説します。

  • 関節廻しって何?
  • ダイナミックストレッチって普通のストレッチとなんか違うの?」
  • 普通のストレッチじゃダメなの?」
  • スキーヤーにも役に立つ?
朝の1本目
朝の1本目は気持ち良いですよね!
関節回しとダイナミックストレッチとは?
関節廻しとダイナミックストレッチとは?

聞きなれない言葉かもしれませんが、いろんな本やネットで調べて、何がベストな準備運動かを見つけました。

スノボ歴と筋トレ歴12年でたどり着いた、準備運動の一つの答えになります。

私自身、ケガに悩まされて、準備運動はかなり試行錯誤しましたね。

20代でスノーボードの楽しさを覚え、30代、40代と続けていても、職場での立場が重くなり、準備運動を行わずに「スノボでケガをしました」

なんて言いにくいし、言えないですよね。

それに、ケガをして、そのシーズンを棒に振るう可能性もあります。

準備運動でケガを未然に防ぎ、楽しいスノーボードライフを送りましょう!

しかも「関節廻し」「ダイナミックストレッチ」はスキー場に着いてからでも、手軽に行える準備運動で、スキーヤーにもオススメですので参考にされてください。

もちろん、普通のストレッチ=静的ストレッチにもメリットはありますよ。

参考文献はこちらになります。

上記3つの本をスノボ流にアレンジ(スキーヤーにもオススメ)した準備運動になります。

では、一緒に具体的なやり方を見ていきましょう!

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私は関節痛ばかりでした。そこで関節廻しを実行したのです。

私は関節廻しを準備運動に取り入れてから、コブを滑ったときの、あのイヤなヒザの関節痛がなくなりました。

そもそも「関節廻し」とは何でしょうか?

カンタンに説明すると。

関節を回すことで、関節周囲の血流をよくしてくれる。

以下、参考文献”プリズナートレーニング超絶!!グリップ&関節編”からの引用になります。

硬くなったり疲れていたりする筋肉をリフレッシュしたい時、受動的ストレッチに頼る必要はない。代わりに関節廻しをやるとよい。関節廻しは”ストレッチ”ではなく、関節を開閉することで滑液の循環を促すものだ。低強度でやるのがポイントだ。”関節に油を差す”(197ページ参照)ための簡単な方法になる。関節を蘇生させ、関節周囲の血流をよくしてくれる。ハードにストレッチする場合と違い、細胞レベルで筋肉を傷つけることもない。必要なら毎日、何回やってもいい。

[著者名]ポール・ウエイド[書名]プリズナートレーニング超絶!!グリップ&関節編[出版社名]CCCメディアハウス[出版年]2018/3/26

引用の補足です。

※受動的ストレッチ=筋肉を伸ばす一般的なストレッチのこと=静的ストレッチ

滑液=かつえき。カンタンにいうと、関節を動かすための、なめらかな体の液体の事


「どこの関節を廻すの?」

  • 両肩
  • 両ヒジ
  • 両手首
  • 両脚の付け根
  • 両ヒザ

回数はどのくらい行うの?

  • 運動初心者=10回
  • 日頃身体を動かされている方=15回を2セット
  • 俺はアスリートだ!=20回を2セット

正直、明確な回数の基準はありません。

著者のポール・ウエイド氏は20回2セットを推奨しておられます。

関節廻しを行うと、結構疲れますので、体が温まった実感が基準でしょうか。

関節廻しをやり終えた後に「少し疲れたな」

くらいの基準を、自分なりにみつけると、体が温まっていると思います。


では、実際のやり方を画像付きで解説しますね。

各関節はすべて時計回りと反時計回りを行います。

時計回りが終わったら、反時計回りという意味(順番はどちらでもOK)になりますよ。

まずは上半身からいきましょう!

両肩の関節廻しになります。

両肩1
両肩をゆっくり廻す

 

両肩回し2
時計回りと反時計回りに行おう。

両腕を、体に沿って廻しましょう!

次は両ヒジですよ!

両肘1
両ヒジもゆっくりと

 

両肘2
両ヒジを時計回りと反時計回りにゆっくりと廻す

一見、腕は関係ないと思われるかもしれませんが、全身を温めるのが目的ですので、参考にされてください。

両手首を回す
両手首をゆっくり回そう

手首はスノーボードの、どの種目でもケガをしやすい関節ですので、しっかり温めましょう。


次は、下半身になります。

脚の付け根から行きましょう!

脚の付け根もゆっくり回そう
脚の付け根もゆっくり廻す
足の付け根は左右行おう!
足の付け根は左右行おう!時計回りと反時計周りですね。
脚の付け根を回す(横から見た図)
脚の付け根を廻す(横から見た図)
脚の付け根を回す(横から見た図2)
脚の付け根を廻す(横から見た図2)

※片脚立ちになるので、バランスの取れない方は、何かにつかまって関節を廻しましょう。

次は両ヒザになります。

両ヒザもゆっくり回そう
両ヒザも時計回りと反時計回りにゆっくり廻そう
両ヒザもゆっくり回そう
ヒザは加齢で、痛めやすい重要な箇所ですよね。

※片脚立ちになるので、バランスの取れない方は、何かにつかまって関節を廻しましょう。

おっさんなら誰でも経験したことのある、両ヒザの痛み。

この方法を準備運動に取り入れてから、コブを滑ったときにヒザの痛みがなくなりました。

イヤな関節の痛みを未然に防ぐ、関節廻しは体を温めるカンタンな方法になります。

滑液(かつえき)をしっかり関節に注ぎましょう♪

ちなみに、両ヒザをくっつけて、両手をヒザに添えて、グルグルする運動ありますよね。

「ヒザは、地面に着けた状態で回す構造になっていない」

参考文献”プリズナートレーニング超絶!!グリップ&関節編”には、このように記載されています。

だから、コブを滑ると両ヒザの痛みが起こりやすいのです。。

足裏で板を力づくで回す動作が、まさにこの動作になりますよね。


コブは難しいし、ヒザを痛めるから嫌いだ・・・」

「コブは、板が走らない春に出やすいからイヤだなぁ」

このように思われる方はこちらが参考になりますよ。

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カシワックス

それ以外にもシンプルなダイエット方法やアメリカの監獄のお話、メインの筋肉以外の鍛え方が記載されてます。

興味がある方は参考にされてくださいね。


「あれ?足首は?」

と、思われた方は鋭いです(笑)

実践していただけるとわかりやすいのですが、足首を廻すのって難しいんです。

手を使って回すと楽ですが、著者のウエイド師匠は手を使ったり、道具を使ったりする方法で関節を廻さないようにススメていました。

「股関節やヒザを回す過程で、足首も多少廻ってるんじゃね?」と筆者は考えております。

特に両ヒザを廻す過程で、足首がブラブラしているのを感じると思うので、ぜひ行ってみてくださいね。

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ダイナミックストレッチで本番に近い動作で身体を温める方法

ダイナミックストレッチって何?」

スポーツ本来の動きに近い動作を行って、筋肉を温め、ケガを防ぐ方法ですね。

他にもメジャーなスポーツ(野球やサッカー、ランニングや水泳など)を行う前にやるべきダイナミックストレッチが記載されています。

DVD付きでとてもわかりやすいですよ!

自分のためにも重要ですが、スポーツをされる愛するお子さんのためにも、とても便利な本ですので、興味がある方は参考にされてください。



では、スノーボードに必要な下半身のダイナミックストレッチになります。

「フロントランジ」と言います。

これだけで、筋トレみたいなものですから、普段、運動不足の方はケガに注意されてください。

フロントランジ
フロントランジ、スタート!

フロントランジ2
これだけで筋トレになるような運動です。

フロントランジのポイント
フロントランジのポイント

前に出した足裏に、力を入れて元の姿勢に戻ります。

地面を足裏で蹴る感覚ですね。

元に戻った姿勢
元に戻るときは、曲げている方の脚を意識しよう



正直、疲れます(笑)

左右交互に行います。

左右20回(左脚10回・右脚10回)でだいぶ身体が温まりますよ。





※以下の画像は注意事項になります。

フロントランジの注意点
フロントランジの注意点。ヒザはつま先より前に出ると、ヒザの痛みの原因になります。



下半身を鍛える種目で、必ずと言っていいほど出てくる注意事項です。

しっかり守りましょう。

守らないと、ヒザ痛の原因になりますよ。

フロントランジの注意点2
フロントランジの注意点2。適切な筋肉への負荷がかかりません。

フォームが崩れやすく、腰痛の原因になる可能性が高いので、しっかり意識しましょう。


これとは別に、肩甲骨を動かす動作は「体幹ランニング」からの引用になります。

ダイナミックストレッチではありませんが、取り入れてみてはどうでしょうか?

やると気持ち良いですよ。

肩甲骨を動かそう!
肩甲骨を動かそう!

肩甲骨を動かそう!
意識するのは「腕」ではなく肩甲骨ですよ!

20回2セット行いましょう!

時間がもったいないときは、リフトに乗っているときにやっています。

グラトリしたり、コブを滑る人は結構上半身を使いますから、予備的動作の補助の手助けになりますね。

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なぜ静的ストレッチにはメリットとデメリットがあるのか

静的ストレッチとは、筋肉をゆっくり伸ばすストレッチのことです。

静的ストレッチのイメージ
静的ストレッチのイメージ

結論から言うと、以下になります。

  • スノーボードをやる前は「ダイナミックストレッチ」
  • スノーボードが終わったあとは「静的ストレッチ」
  • スノボ前は特定の動きを繰り返し、関節や筋肉に刺激を与えて温める

スノーボードを始めた頃は、10秒~30秒くらいの静的ストレッチのみ、行っていました。

しかし、私は結構な数のケガをしてきたので、人一倍ストレッチに関しては神経質です(笑)

ネットで調べたり、いろんな本に記載されているストレッチを行ってきました。

以下の記載は12年以上スノーボードとストレッチに向き合った結果ですので、参考にされてくださいね。


静的ストレッチのデメリット

  • 静的ストレッチでは筋肉の温度はあまり上がらない
  • 静的ストレッチではパフォーマンスは向上しない
  • むしろ、ケガのリスクが増える

静的ストレッチを、全否定しているわけではありません(笑)

もちろんメリットもありますよ!


静的ストレッチのメリット

  • リラックス効果があるので、スノボの後に行うのが最適
  • 筋肉の回復が早くなる(経験済み)
  • やらないと、なんか腰が痛くなる

一時期、静的ストレッチをまったくやらない時期がありました。

なんかうっすらと体の不調を感じましたねぇ。

数年間痛くなかった腰が痛み始めたり、筋肉痛が一週間取れなかったり。

ですが、静的ストレッチを再開したら、あっという間になくなりました(笑)

上記は”カラダの反応が劇的に変わる!動的ストレッチ”を参考にしています。

一部引用しますね。

「静的ストレッチ」とは、一定時間同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉を伸ばす運動です。心拍数が下がってリラックスもできるので、精神的にも安定するというメリットがあります。運動後や就寝前には非常に効果的なストレッチになります。一方「動的ストレッチ」とは、ある動きを一定回数繰り返しながら、関節や筋肉に刺激を与える運動です。心拍数が上がって筋温が上がり、関節の動きもなめらかになるので、競技パフォーマンスが上がるというメリットがあります。

[著者名]中野ジェームズ修一[書名]カラダの反応が劇的に変わる!動的ストレッチ[出版社名]西東社[出版年]2017年1月25日

※静的ストレッチ=普通のストレッチ

※動的ストレッチ=この記事では「ダイナミックストレッチ」

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まとめ

  1. まずは関節廻しで、関節と筋肉に血流を注ぐ
  2. スノボ前はダイナミックストレッチで体を温めよう!
  3. スノボが終わったら、静的ストレッチで体を癒す。

一つの本からだと、偏った知識になってしまい、体がすぐに不調を訴えてきました。

12年間、本やネットの情報をいろいろ実践してみて、一番良かった準備運動の方法を記載しました。

ケガをしたくない人や、体の不調を感じる人は参考にされてください。

関節廻し」「ダイナミックストレッチ」は、その他のスポーツでも役に立つ準備運動になりますよ。

私は筋トレ前に関節廻しを「グルグル」やってます(笑)

参考文献はこちらになります。

皆さんの参考になれば幸いです。

楽しいスノーボードライフを!

それではまた(‘◇’)ゞ

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